[返回健康人生首页]·[所有跟贴]·[ 回复本贴 ]·[版主管理]·[分区新闻]·[繁體閱讀]
跑步真的会伤膝吗?
送交者: hgao[★★★★★天山隐士★★★★★] 于 2018-01-05 20:29 已读 751 次 3 赞  
希望此文能解决你对跑步伤膝的疑惑,结论在第一部分。

跑步伤不伤膝?

这可谓跑界有关伤痛的终极问题。在抛出理论和数据进行论证之前,先把结论写在前面,方便伸手党们:从目前学界的研究成果来看,跑步并不会必然导致膝关节损伤。

仔细看上面的话,其实是有 " 玄机 " 的。" 不会必然 " ——这意味着存在一定的可能性,在适量的范围内是安全的,毕竟过犹不及的道理,成年人都懂;但并非绝对的因果关系,膝关节受伤的诱因有很多,更关键是在于 " 怎么跑 ",而不是否定跑步本身。

将这个结论换个角度来说,就是:正确的跑步有益于膝关节的健康,不正确的跑步,超出了膝关节组织负荷,才会损伤膝关节。

所以,不必消极抵制跑步,而是要学会正确地跑步,科学运动始终是促进健康、远离伤痛的不二原则。

结论说完,接下来,就让我们抛开从前的成见,一起来重新看待运动与膝关节之间的关系。

跳出 " 跑步 " 来看,这是一个运动损伤学领域的话题,即参加运动或锻炼时发生的组织损伤。在医学界和体育学界,至今依然有很多学者致力于相关论题的研究。我的能力有限,无法做到用科学实验和抽样调查来论证这个课题,只是通过对相关学科专业知识和现有研究成果做一些梳理,以便大家对此问题有更为客观和深入的理解。

1、我们说的"伤膝",究竟是什么?

在回答这个问题之前,我们需要对 " 伤膝 " 这个概念做一下界定。

顾名思义,伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节,也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查,膝关节损伤占所有运动损伤的 55%,涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等 [ 1 ] 。其实相应的,也说明在其他运动领域,也存在 " 骑行伤不伤膝关节 "、" 游泳伤不伤膝关节 "、" 踢足球伤不伤膝关节 " 的疑问,不一而足。

从损伤的机制来看,运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的,就膝关节而言,比如韧带撕裂等;过度使用损伤是逐渐发生的,比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。

无论是普通人,还是运动员,在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中,约有 50%-70% 的跑步损伤表现为过度使用性损伤,常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等 [ 2 ] 。而在竞技体育中,常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等 [ 3 ] 。

急性膝关节损伤确实是非常严重的,这一点毋庸置疑,但急性损伤在任何运动中都可能发生,并且多发于激烈的运动竞技中,单纯讨论跑步会不会引起急性膝关节损伤,意义并不大。对于大多数跑步的人而言,想了解 " 跑步是不是伤膝 ",其实是想知道,跑步会不会造成膝关节内部组织的磨损、炎症等,这些基本上属于过度使用损伤的范畴。

因此,我们今天要讨论的 " 跑步伤膝 " 问题,具体而言就是:跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。

2、到底怎么跑才会"伤膝"

(1)过度使用损伤是反复过度负荷的结果

从医学的角度而言,运动的健康效应是无可否认的,运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动,都可能存在损伤的风险。

发生运动损伤,根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力,由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点,就是运动者在出现症状之前,组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力,会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下,组织会自行修复,但如果过度负荷一直持续,超出了组织自身修复能力,过度使用损伤的临床症状就会出现,比如长期反复的疼痛等。

因此,过度使用损伤的发生,是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷,是不足以引起不可逆的变形的,当一段时间内负荷累积,超出组织的损伤阈时,就会发生过度使用损伤 [ 4 ] 。

从这个角度来看,跑步让膝关节受到损伤,也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。

由于膝关节结构很复杂,损伤机制也很复杂。我就此问题咨询过浙江省人民医院康复医学科的张大威医生,他说:" 跑步之后如果出现髌骨损伤,成因很复杂,一般考虑是髌骨关节反复运动,导致无菌性炎症,进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动,大多是过量运动所导致。另外,髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位,具体机制很复杂,主要是力学因素加剧软骨退变。此外,像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等,也是膝关节损伤的常见问题,大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来,跑步只要适量,一般是不会引起膝关节损伤的。"

从运动力学角度看,在跑步时,大腿肌肉反复收缩,带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长,或锻炼的强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,容易引起膝关节损伤 [ 2 ] 。

此外,不正确的跑步姿势,也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝关节损伤,就是在膝关节几乎伸直的情况下,足用力骤停,然后膝关节在外翻位置下损伤 [ 4 ] 。这样的制动机制在跑步中,也会体现为跑步时膝关节打直着地,这也是很多人跑步膝关节痛的一个重要原因。

再拿广为流传的 " 跑步膝 " 来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高,但最近也有很多文章站出来辟谣,澄清根本没有 " 跑步膝 ",意在强调膝关节伤痛不是跑出来的。那么,跑步膝到底是什么?在网络上,大部分文章把 " 跑步膝 " 解释为髌股疼痛综合征,主要表现为膝关节前部疼痛,这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中,作者将髂胫束综合征称为 " 跑步者膝 "(runner ’ s knee),因为许多长跑运动员都有这个问题,主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实 " 跑步膝 " 只是一个俗语,无论是髌股疼痛综合征,还是髂胫束综合征,通常都是因为过度使用,大多数患者经过治疗,改变活动方式后,都可以恢复 [ 5 ] 。

小结一下,跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题,直接原因是过度使用,造成膝关节反复过度负荷。具体而言,就是跑步过多、过频、过快,休息过少,体重过大,跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

(2)正视伤痛风险,才能规避过度使用损伤

那么,以上这些伤痛原因是跑步造成的?还是人为导致的?当然是后者。显而易见,过度使用是可以通过遵循科学运动规律,从而避免的。

当然,不排除有一些跑者的下肢各关节本就存在结构性问题,或者关节活动受限、肌肉力量非常不均衡等问题,由此导致膝关节疼痛。遇到类似这样的问题,应当及时咨询运动康复学专家,或通过针对性训练进行补强,或遵医嘱,减少运动量,这也是科学运动的应有态度。

总而言之,科学跑步并不会损伤膝关节,而不正确的跑步才容易导致膝关节损伤。

这里需要注意一个逻辑概念:" 跑步可能会引起膝盖损伤 " 不等于 " 跑步必然伤膝 ",这就像 " 吃甜食可能会引起龋齿 " 不等于 " 吃甜食必然导致牙齿龋坏 " 一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关,并且个人的主观作为才是主要原因。

内因始终都是事物发展的根本原因,这一点是基本规律。正如前文所言,跑步引起膝关节损伤,主要与个人运动习惯、体能状况等 " 人为因素 " 有关。南京市中西医结合医院李靖教授曾说,关节炎患者有年轻化的趋势,不科学的运动方式以及忽视运动损伤是主要原因 [ 6 ] 。在 " 运动性损伤 " 的百度百科词条里,病因列着 " 过度使用、错误的训练方法、生物力学因素 ",也不是某一项特定的运动。

说一句题外话,正视 " 不正确跑步会存在运动损伤的风险 ",与澄清 " 跑步并不必然伤膝 " 的事实,这两者并不矛盾。凡事皆有两面,也正是如此,才格外提醒我们,不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步,也不要因为相信不会受伤,就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛,都与没有重视科学跑步有关,才让本来可以强健身体的运动,变成了产生伤病的根源。

3、跑步时膝盖承受更大压力,真的不会伤膝?

从正面说完道理,咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。

在支持 " 跑步伤膝 " 的观点中,很典型的一类就是 " 压力说 ",又称 " 冲击说 " ——有人举例:" 一个体重 50 公斤的人,跑步时股骨 - 胫骨关节承受了 225 公斤的重量,髌骨 - 股骨关节的承重是 350 公斤 " [ 7 ] ;还有人认为," 长期跑步会给膝关节带来的反复冲击,导致膝关节劳损 " [ 8 ] 。

(1)要想避免超负荷,就要尊重运动规律

以上这些说法,并非完全没有道理,甚至确实是事实。

因为跑步的过程,也是克服重力作用的过程,当我们慢跑时,重力产生的负荷确实会增加到体重的 1.5 倍,全速跑时,会增加到体重的 3 倍 [ 9 ] 。在跑步过程中,膝关节受到的压力确实也会比走路更大,但有没有大到超出身体负荷?未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此,膝关节本就是用来传递载荷、参与运动,吸收震动、承受压力的,它的存在就是为了行走和奔跑,不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。

当然,这是指适量慢跑,如果想要跑得更快、更远,就得训练量循序渐进,同时提高肌肉力量,让膝关节慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力,本就是运动的基本规律。训练的基本原则,就是身体通过组织的特殊适应能力,对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷,组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织,包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨,它们也得以在适应中变得更强,更有弹性 [ 10 ] 。

但也要留意,如果你的体重过大,膝关节会承受更大的压力,如果你的膝关节有旧伤,它的承受力就会打折扣,因此大体重和有过膝关节损伤史的人,跑步要谨慎。

如果你有膝内翻或膝外翻,或是跑姿存在严重偏差,都会对膝关节内部产生更大压迫,因此学习跑步技术是很有必要的。

如果你的跑量过多、速度过快,也会超出膝关节承受的负荷范围,造成过度使用损伤或急性损伤,这也是为什么许多跑者在突然提升配速后,更容易感到膝关节不适、疼痛的原因,因此遵从运动规律,循序渐进是必须得到重视的。

(2)膝盖并非脆弱不堪的瓷器

至于 " 冲击说 ",我们不能忽略重要的一点:人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此,不能用静止的眼光去看待问题。

虽然跑步过程中,膝关节会受到冲击,但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用,也只有通过重力的作用,骨密度才会得到提高,骨骼会变得更强壮,能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱,有测试表明,每平方厘米的骨头能承受 2100 千克的压力,而花岗石也只能承受 1350 千克。在运动过程中,人体给予骨的压强,附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导,使得骨自身像是在呼吸一样,吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾,让骨始终处于一个茁壮成长的状态。

除了骨骼之外,关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动,关节滑液进出软骨减少,软骨新陈代谢受阻,就会像过度运动那样发生退变 [ 11 ] 。所以,无论是缺乏运动,还是过度运动,都是不可取的。" 适量 " 这个词听起来像废话,很中庸,却是高明之道。

膝关节没那么脆弱,但也不是坚不可摧,要想避免损伤,不是选择不运动,而是通过适量运动,强化它的功能。膝关节在工作时,就像一台机器,肌肉是发动机,韧带是传动带,半月板是减震垫,关节囊是润滑装置。当跑动落地时,缓冲不是由半月板独自完成的,而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松,帮助完成缓冲的。因此,肌肉的强度越高、越有力,膝关节就会弹性越好、越不容易受伤。

对于普通人是如此,对于长跑爱好者更是如此。你需要膝关节能负荷更大强度的训练,你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知,为何很多资深的运动专家和医学专家,都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言,长跑对于身体力量的要求会更高,无论是对于刚开始练马拉松的跑者,还是跑了很久、准备破 PB 的跑者,打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧,体能又进步得很快,受伤的风险就会提高 [ 12 ] 。

4、很多人跑步膝盖痛,是不是就是"伤膝"

很多人觉得跑步会造成膝盖损伤,是因为自己或者身边人在跑步后,遇到了膝盖痛的问题。对此,我们应该怎么看呢?

我们需要厘清这样一个逻辑:" 很多人跑步膝盖痛 " 不等于 " 跑步必然伤膝 "。

(1)" 疼痛 " 不等于 " 损伤 "

有一些膝关节损伤在初期会表现为疼痛,但并不是所有膝关节部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨,疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的,可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除,有些疼痛则是需要医疗干预的。

对于膝关节疼痛的问题,我们不能片面看待。一般来讲,膝关节痛大多是逐渐发生的,没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程,在跑动过程中,身体各个肌肉和关节都参与运动,形成一个整体的运动链,任何一个地方出现问题或是力量薄弱,都会波及其他部位。

美国贝勒医学院的 Joseph Chorley 博士表示,当跑者出现膝关节疼痛时,问题的根源往往是在脚部或者臀部,因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制,膝关节就会出现扭曲、过度劳累,进而出现炎症或轻微疼痛 [ 13 ] 。

此外,哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的 Irene Davis 博士研究发现,许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关,可以通过步态训练来解决,调整跑姿,让髌骨尖在跑动中保持向前 [ 14 ] 。

由此可见,很多疼痛是由于跑步过程中,身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题,即使不跑步,做其他运动,或是频繁上下楼梯,都有可能导致膝关节痛。长跑只是将这样的问题,更直接地暴露了出来。因此,要解决膝关节痛,找到相应薄弱部位,进行强化或纠正。

(2)" 很多人 " 不等于 " 大多数人 "

在这句话里," 很多人 " 这个样本数据也太过模糊——有多少人?年龄如何?体重如何?运动史如何?膝关节有没有旧伤?训练量有没有过量?跑姿存在什么缺陷?这些信息都不得而知,那么 " 很多人 " 就无法代表 " 所有人 "or" 大多数人 "。

我身边有许多跑者,时常有人来咨询我膝关节或其他部位不适的问题,大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练,都能得到很好的解决。还有一个真人的例子,一位妈妈跑者,在开始跑步之前,左膝曾经受过轻伤,时不时会痛,有时候走路走着走着就会扭一下,自从去年开始跑步以后,膝盖没有再痛过。当然,她的跑量不大,一个月不到 50k,而且每次都是很慢的速度。

所以,单凭别人口中或印象中的 " 很多人跑步膝盖痛 " 来做推断,是不太靠谱的一件事。

而事实上,确实有许多新手跑者,在开始跑步的头一两年里,出现膝关节疼痛;也有一些跑步老司机,在追求跑量或提升速度后,出现膝关节不适。这也正恰恰印证了,上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷,就会出现过度使用损伤的症状,这是人为所致,也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。

当然,也有一些媒体在报道中会提到运动伤害的具体数据。有一篇刊登在《中国新闻周刊》上名为《当我跑步时我先谈膝盖》的文章提到:"2015 年,美国运动数据公司 ( American Sports Data, Inc. ) 为不同种类的运动损伤的发生频率做了个排名。在调查了 1.5 万个家庭后得出的结论是,膝伤位列榜首。根据统计,每年基本上有 30%-60% 的人在跑步时受伤,而这些损伤中的 30%-50% 与膝关节相关。"

乍看起来,会让人觉得跑步很可怕,膝盖真的很脆弱。但仔细想一下,跑步导致膝关节受伤的有如此之多,那么在不跑步的人群里,膝关节损伤的比例又有多少呢?是会更高?还是更低?

2014 年,美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现,无论年龄大小,只要进行有规律地跑步,都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险,而且还会减少发生膝关节疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人,出现骨关节炎的几率为 22.8%,而不跑步人群则为 29.8%。同时,那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低 [ 15 ] 。

当然,关节炎只是膝关节损伤的一种,不能以偏概全,而且在研究报告中,也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了,对于许多健康的人来讲,正确跑步对膝关节保护会有一定益处。

5、总结:写在最后

能看到这里的,对跑步都是真爱。

回到问题的最初,重申一下结论:跑步不会必然伤膝,正确的跑步会强健膝关节,不正确的跑步会损伤膝关节。

那些跑步所导致的膝关节受伤,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律,适量运动,不要盲目加速、加量;体重超重、膝关节有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝关节负担较轻的运动开始;步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿。

已经遇到膝关节疼痛的跑友,也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况,对应检查自己的跑步,进行纠错和补强。也有专家建议,可以在跑前适当拉伸,每周跑量不要超过 10%-15%,当膝关节发生疼痛时可以停下来或走一走,每 6-9 个月或每 500 英里更换跑鞋,并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外,交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是,如果你的膝关节出现积液、阵痛或不灵活的感觉,或者之前有过结构性损伤,那就需要去咨询专业的运动医学专家 [ 13 ] 。

所以,抛开对跑步伤膝的偏见和恐惧,正视任性跑步存在的风险,让我们一起享受跑步。

来源:知乎 www.zhihu.com

评分完成:已经给本帖加上 30 银元!

喜欢hgao朋友的这个贴子的话, 请点这里投票,“赞”助支持!
[举报反馈]·[ID前期主贴发言]·[返回健康人生首页]·[所有跟贴]·[-->>回复本贴]· [-- 登录后分享可获积分 --] ·[返回前页]
贴子内容是网友自行贴上分享,如果您认为其中内容违规或者侵犯了您的权益,请与我们联系,我们核实后会第一时间删除。

所有跟贴:


加跟贴(积极回贴支持发贴的朋友,才能欣赏到更多精品好贴!)

用户名:密码:[--注册ID--]

标 题:

[所见即所得|预览模式]  [旧版发帖帮助]  [所见即所得发帖帮助]

粗体 斜体 下划线 居中 插入图片插入图片 插入Flash插入Flash动画 插入音乐插入音乐  插入视频


 发布前预览  图片上传 Youtube代码生成器

楼主前期本版热贴推荐:

>>>>查看更多楼主社区动态...


【手机扫描浏览分享】





[ 留园条例 ] [ 广告服务 ] [ 联系我们 ] [ 个人帐户 ] [ 版主申请 ] [ Contact us ]